11 công dụng tuyệt vời của hạt chia cho sức khỏe con người – khó có thể mô tả qua vài tính từ ngắn gọn do nó hàm chứa quá nhiều lợi ích sức khỏe vĩ đại.
1/ Tìm hiểu hạt chia là gì?
Hạt chia đích thực là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh thuộc hạng hiếm hoi về hàm lượng vi dưỡng chất cũng như sự đa dạng về vitamin và khoáng chất.
Giải độc cơ thể, giảm cân, bổ trợ tim, não, đường huyết, hệ tiêu hóa là những công dụng của hạt Chia, một loại hạt độc đáo và đa năng.
Gần đây, người tiêu dùng Việt bắt đầu quan tâm và tìm mua nhiều hơn đối với loại hạt này.
Điển hình như hạt Chia Mỹ và hạt Chia Úc, hiện nay dần trở nên phổ biến ở các thành phố lớn như Sài gòn và Hà Nội.
Nhưng nhìn chung, phần đông mọi người vẫn chưa thực sự có một nhận thức sâu sắc về công dụng của hạt Chia.
Vậy, hạt Chia là gì? Lợi ích của hạt Chia bao gồm những gì? Cách sử dụng hạt Chia như thế nào để có hiệu quả tối ưu nhất?
Hãy lắng nghe ý kiến từ các chuyên gia. Hạt Chia là gì?
Hạt Chia (Chia seed) là một loại hạt nhỏ li ti nhưng tập hợp nhiều nguồn dưỡng chất quan trọng nhất có thể cung cấp cho cơ thể con người.
Về hình thức thì hạt Chia khá giống hạt mè và hạt é, nhưng khi nói về chất lượng dinh dưỡng thì hai loại hạt kia không thể sánh bì.
Nó chứa một hàm lượng lớn chất xơ, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa, cùng với sắt, kẽm, magiê, canxi và một số vitamin thiết yếu.
Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol HDL, chống và phòng chống các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chế độ ăn uống của mỗi người nên bao gồm loại siêu hạt này. Dưới đây là tổng hợp 11 công dụng của hạt Chia đã được các minh chứng khoa học “chống lưng”.
2/ Những tác dụng của hạt chia
Hạt Chia cung cấp một nguồn dưỡng chất “đồ sộ” mà lại chứa rất ít calo
Hạt Chia là các hạt đen nhỏ li ti được thu hoạch từ cây Salvia hispanica, một loài cây có họ hàng với cây bạc hà.
Hạt Chia là một loại lương thực quan trọng đối với người Aztec và Maya. Họ đánh giá rất cao khả năng cung cấp năng lượng bền vững của loại hạt này.
2.1 Trên thực tế, “Chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Mặc dù đã tồn tại trong lịch sử qua hàng ngàn năm nhưng mãi cho đến vài chục năm trở lại đây, nhờ các nghiên cứu dinh dưỡng chuyên sâu, hạt Chia mới được công nhận và xếp vào hàng siêu thực phẩm và được tiêu thụ mạnh ở nhiều quốc gia trên toàn thế giới.
Nhìn vào kích thước, sắc thái và hình thù, khó ngờ rằng nó có thể chứa hàm lượng nhiều dưỡng chất đến vậy.
Bởi bình quân cứ 28 g hạt Chia bao gồm: (1)
- Chất xơ: 11 gram
- Protein: 4 gram
- Chất béo: 9 gram (5 trong số đó là omega-3)
- Canxi: 18% RDA
- Mangan: 30% RDA
- Magie: 30% RDA
- Photpho: 27% RDA
Ngoài ra còn chứa kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2
Thật tuyệt khi chỉ với 28 gram hạt Chia tương đương khoảng 2 muỗng canh lại cung cấp 137 calo và 1 gram carbohydrat dễ tiêu hóa.
Nếu bạn làm phép trừ đi khối lượng chất xơ trong hạt thì còn lại chỉ chứa có vỏn vẹn 101 calo, một tỷ lệ DINH DƯỠNG : CALO quá tối ưu.
Một điểm đáng lưu ý khác, hạt Chia là một loại thực phẩm nguyên hạt, thường được trồng dưới dạng hữu cơ, không biến đổi gen và không có gluten.
TÓM LẠI:
Mặc dù có kích thước nhỏ bé, hạt Chia lại là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác.
2.2 Hạt Chia là chất CHỐNG lão hóa mạnh
Hạt Chia có khả năng trẻ hóa làn da do hàm lượng cao các chất chống oxy hóa.
Tuổi tác và lão hóa là những hiện tượng không chừa một ai, tuy nhiên, chúng ta có thể can thiệp vào quá trình này.
Nhanh hay chậm, một phần nguyên nhân do nồng độ và mật độ thường xuyên các chất chống oxy hóa mà ta chu cấp cho cơ thể.
Ví dụ, dễ nhận ra nhất chính là làn da, yếu tố tuổi tác khiến xuất hiện các nếp nhăn, vết chân chim. Phức tạp hơn là các cơ quan nội tạng, mạch máu, tế bào… Quá trình oxy hóa làm tổn hại đến tất cả các bộ phận này.
Một trong những yếu tố mạnh mẽ mà hạt Chia đem lại là do nó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. (2, 3)
Đặc biệt, chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ các chất béo trong hạt Chia khỏi ôi thiu. (4)
Các nhà nghiên cứu nói rằng chất chống oxy hóa từ thực phẩm có tác dụng tích cực đối với sức khỏe toàn diện. (5)
Trên hết, đặc tính của chất kháng oxy hóa là kiểm soát và hạn chế các gốc tự do sinh ra, đây là các thành phần hủy hoại các tế bào lành mạnh.
Các gốc tự do chính là tác nhân đẩy nhanh quá trình lão hóa, thậm chí làm phát sinh nhiều bệnh tật nguy hiểm, trong đó có ung thư. (6, 7)
Lượng chất chống oxy hóa trong 100g hạt chia cung cấp gấp 7 lần lượng nhu cầu cần thiết của cơ thể mỗi ngày, đủ giúp trẻ hóa các tế bào, ngăn ngừa lão hóa và dịch bệnh.
TÓM LẠI:
Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chất béo trong hạt và đem lại một tác dụng có tính chất toàn diện đối với sức khỏe.
2.3 Hàm lượng chất xơ trong hạt chia chiếm gần 40%
Về tỷ lệ, chất xơ chiếm gần 40% tổng trọng lượng, khiến hạt Chia trở thành một trong những nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ tốt nhất.
Mỗi khẩu phần 28g hạt chia (khoảng 2 muỗng canh) cung cấp đến 11g chất xơ.
Theo Viện y học quốc gia Mỹ, hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày đối với:
- Đàn ông dưới 50 tuổi là 38g
- Phụ nữ dưới 50 tuổi là 25g
Tiêu thụ đủ lượng chất xơ mỗi ngày giúp phòng tránh nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh. Trong đó có táo bón, tim mạch, béo phì và kiểm soát đường huyết.
Các đối tượng tham gia vào một nghiên cứu được quan sát định kỳ nói rằng, cơ thể họ giảm đường huyết cùng lúc cho cảm giác ăn ngon hơn sau một thời gian sử dụng hạt Chia.
Ngoài ra, chất xơ trong hạt có tính hòa tan cao, khả năng hấp thụ nước gấp 10-12 lần so với trọng lượng thô, khiến nó nở phồng và có tính kết dính khi ở trong dạ dày. (8)
Vì thế về mặt nguyên lý, nó tạo cảm giác no lâu hơn, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
Bên cạnh đó, chất xơ còn là nguồn năng lượng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi tại đường ruột qua đó duy trì trạng thái khỏe mạnh cho cơ quan này. (9)
TÓM LẠI:
Hạt Chia chứa gần 40% chất xơ với đặc tính hấp thu nước cao giúp giảm tiêu thụ calo, phòng táo bón, tim mạch và kiểm soát đường huyết.
2.4 Chứa hàm lượng Protein khá cao
Tính theo trọng lượng, hạt Chia chứa khoảng 14% protein, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác.
Cùng với một lượng cân bằng các axit amin thiết yếu trong hạt, protein được hấp thu tốt hơn. (10, 11)
Protein đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, nó luôn là dưỡng chất cần thiết, một trong những nguồn năng lượng chính, phù hợp nhất cho chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Hàm lượng protein cao làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm đến 60% các ý tưởng liên quan đến thức ăn, kìm nén đến 50% cảm giác thôi thúc ăn vặt vào ban đêm. (12, 13)
Hạt Chia là nguồn protein thay thế tuyệt vời với những ai ăn ít thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc đối tượng ăn chay.
TÓM LẠI:
Hạt Chia có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác. Nó có tác dụng tăng cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, giúp giảm cân hiệu quả.
2.5 Bộ đôi chất xơ và protein trong hạt Chia giúp giảm cân hiệu quả
Nguồn thức ăn bổ dưỡng đáng tin cậy cho hành trình giảm cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng hạt Chia là nguồn thực phẩm có thể ứng dụng để giảm cân.
Như đã đề cập, đặc tính hòa tan cao của hạt Chia có tính hấp thụ nước mạnh, nở rộng trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no dai, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn. (14)
Một số nghiên cứu phát hiện rằng, glucomannan, một dạng chất xơ hòa tan có cơ chế hoạt động tương tự là tạo cảm giác no lâu hơn, đã mang lại hiệu quả cho đối tượng giảm cân. (15, 16)
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, ăn hạt Chia vào mỗi sáng giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ do tác dụng từ protein, xứng đáng để áp dụng vào hành trình giảm cân. (17)
Tuy nhiên, cũng có một vài nghiên cứu cho rằng hạt Chia không mang lại kết quả giảm cân như mong đợi.
Một trong số đó là nghiên cứu trong 12 tuần cho thấy, 90 đối tượng thừa cân tiêu thụ 50 g hạt Chia mỗi ngày không thấy có dấu hiệu sụt cân và giá trị lợi ích sức khỏe nào. (18)
Còn trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần với 62 phụ nữ tham gia kết luận rằng, không quan sát thấy có tác động đến trọng lượng cơ thể trên các đối tượng, nhưng hàm lượng omega-3 trong máu ở họ có tăng lên. (19)
Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở bệnh nhân béo phì và tiểu đường tuýp 2 với chế độ ăn giảm calo cho thấy ăn hạt Chia mỗi ngày đã giúp họ giảm khá nhiều cân so với phương pháp sử dụng giả dược. (20)
Mặc dù có những kết luận trái chiều, nhưng các nghiên cứu dài hạn hơn vẫn cho thấy hạt Chia có thể mang lại hiệu quả thực tế và có tác dụng hỗ trợ giảm cân khi sử dụng lâu dài.
Và cũng nên lưu ý, để có thể giảm cân hiệu quả, chế độ ăn kiêng chỉ là một trong các thành phần cần thiết bên cạnh các yếu tố quan trọng khác như là chế độ ngủ nghỉ và tập thể dục.
Khi hoàn thiện kết hợp đầy đủ các yếu tố kể trên thì hạt Chia chắc chắn là một trợ thủ đắc lực giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
TÓM LẠI:
Hạt Chia giàu protein và chất xơ, sự kết hợp của hai dưỡng chất này được nhiều chuyên gia tin tưởng với tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy có các luồng ý kiến trái chiều, nhưng các nghiên cứu dài hạn hơn khẳng định hạt Chia có khả năng hỗ trợ giảm cân.
2.6 Hạt Chia bổ sung axit béo Omega 3
Giống như hạt lanh, hạt Chia rất giàu axit béo omega-3.
Cùng một trọng lượng, nhưng hàm lượng omega 3 trong hạt Chia cao hơn hẳn cá hồi.
Tuy nhiên, điều đáng quan tâm là, axit béo trong hạt Chia chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), nó không sở hữu nhiều lợi ích như mọi người vẫn nghĩ.
ALA cần được chuyển đổi thành các dạng “hoạt tính” là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) để cơ thể sử dụng cho các chức năng quan trọng.
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thực hiện hiệu quả quá trình chuyển đổi ALA thành các EPA hay DHA.
Do đó, nguồn omega-3 từ thực vật không có lợi bằng các nguồn từ động vật như dầu cá. (21)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia – đặc biệt là khi được xay nhuyễn – có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không phải là DHA. (19, 22)
Đó mới là vấn đề đáng lưu tâm.
Bởi vì chúng không cung cấp DHA (loại chất béo omega-3 quan trọng nhất) nên hầu hết các chuyên gia không đánh giá hạt Chia là nguồn cung cấp omega-3 chất lượng.
DHA rất cần thiết cho cơ thể và não bộ, do đó, để bổ sung Omega-3 hiệu quả, hãy ăn cá béo, dầu cá hoặc thực phẩm chức năng bổ sung DHA, nhất là khi bạn là đối tượng ăn chay hoặc ít ăn thực phẩm động vật.
TÓM LẠI:
Hạt Chia chứa hàm lượng axit béo omega-3 ALA rất cao. Tuy vậy, cơ thể người không thể chuyến hóa hiệu quả ALA sang DHA, một loại axit béo omega-3 quan trọng nhất.
2.7 Hạt Chia làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nhiều chuyên gia cho rằng nguyên nhân hạt Chia có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch là do sự kết hợp hàm lượng cao của chất xơ, protein và omega-3.
Giả thuyết này đã được các nhà nghiên cứu khảo sát, mặc dù vậy, các kết quả ghi nhận lại chưa thật sự mang tính khẳng định.
Một số nghiên cứu tiến hành trên loài chuột đã chỉ ra rằng hạt Chia có khả năng làm giảm một số nguy cơ nhất định, bao gồm giảm mỡ máu, viêm, kháng insulin, giảm mỡ bụng và tăng cholesterol tốt HDL. (23, 24)
Tuy nhiên, có một nghiên cứu ở người nói rằnghạt Chia không mang lại những tác dụng đáng kể nào ở các hạng mục tương tự. (19)
Nhưng một số nghiên cứu khác lại cho thấy hạt Chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bệnh tăng huyết áp, một trong những rủi ro dẫn đến bệnh tim. (25, 26)
Nhìn chung, hạt Chia thật ra có khả năng đem lại các tác dụng tích cực cho sức khỏe của tim, nhưng có lẽ các tác động tích cực chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi dùng kết hợp với nhiều khía cạnh khác ví dụ như lối sống lành mạnh hay chế độ ăn uống khoa học.
TÓM LẠI:
Các nghiên cứu khoa học về tác dụng của hạt Chia giúp phòng chống các rủi ro tim mạch chưa hoàn toàn thuyết phục. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích và công dụng của hạt Chia đối với bệnh tim trong khi một số nghiên cứu khác thì không.
2.8 Hạt Chia có tác dụng nuôi dưỡng xương
Hàm lượng tương đối cao các chất như canxi, phốt pho, magiê và protein có trong hạt Chia rất quan trọng đối với hệ thống xương.
Đặc biệt ấn tượng trong số này là canxi, 18% RDA trong một oz (28 gram), cao hơn nhiều so với hầu hết các sản phẩm sữa.
Do đó, hạt Chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời đối với những ai không uống sữa.
Tuy nhiên, hạt Chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.
TÓM LẠI:
Hạt Chia rất giàu canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả các chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
2.9 Hạt Chia hỗ trợ điều trị tiểu đường
Chỉ số đường huyết khi đói leo thang là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2.
Để mặt chỉ số này cao liên tục không kiểm soát có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. (27)
Nhưng sự gia tăng đường huyết nhất thời sau ăn cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chung khi chỉ số này cao thường xuyên. (28)
Ba nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, ổn định chỉ số đường huyết sau ăn. (24, 29, 30)
Một số nghiên cứu khác cũng ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì kèm hạt Chia có thể làm giảm đường huyết sau bữa ăn so với chỉ ăn bánh mì không. (31, 32)
TÓM LẠI:
Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt Chia có thể làm giảm đường huyết sau các bữa ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường, một lợi ích rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
2.10 Hạt Chia có khả năng giảm viêm mãn tính
Viêm là một phản ứng bình thường khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Ví dụ điển hình như da phát ban và sưng tấy.
Mặc dù cơ thể có khả năng tự chữa lành và kháng khuẩn, virút cùng với các tác nhân truyền nhiễm khác nhưng đôi khi nó kém hiệu quả trước các trường hợp viêm mãn tính lâu năm, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.
Không dễ dàng để nhận biết tình trạng viêm mãn tính, viêm mãn tính chỉ có thể phát hiện bằng cách xét nghiệm máu.
Những thói quen hay lối sống không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính, như hút thuốc, không vận động hoặc ăn uống không khoa học.
Mặt khác, một số thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 bệnh nhân tiểu đường cho thấy ăn 37 gram hạt Chia mỗi ngày giúp giảm 40% dấu hiệu viêm hs-CRP. Ngược lại, các bệnh nhân chỉ ăn lúa mì nguyên hạt không có bất kỳ sự cải thiện đáng kể nào. (25)
Nhưng bên cạnh đó, cũng có nghiên cứu cho rằng hạt Chia không có khả năng này. (33)
TÓM LẠI:
Một vài nghiên cứu chứng minh ăn hạt Chia có thể làm giảm dấu hiệu viêm (hs-CRP). Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định đặc tính này.
2.11 Hạt Chia dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống
Khối sự lựa chọn về sự kết hợp cùng nhiều thức ăn đồ uống khi dùng hạt Chia.
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Loại hạt này có vị nhạt, vì vậy chúng ta có thể thêm chúng vào rất nhiều món ăn.
Chúng cũng không cần phải được nghiền như hạt lanh nên rất thuận tiện để chuẩn bị cho bữa ăn.
Hạt Chia có thể được ăn trực tiếp, thêm vào nước trái cây, cháo, sinh tố hoặc các món nướng.
Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc cơm.
Bởi khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thậm chí được sử dụng để thay thế trứng trong công thức nấu ăn.
Chúng cũng có thể được trộn với nước và uống dưới dạng gel.
Thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn nhất định làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của món ăn.
Nếu bạn có ý định mua hạt Chia dùng thử, đây là nguồn bán trực tuyến với chất lượng sản phẩm đáng tin cậy.
Nên lưu ý thêm, hạt Chia giàu chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, nhưng nếu bình thường bạn không quen ăn nhiều chất xơ, rất có thể sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa khi bạn ăn quá nhiều một lúc.
Khẩu phần hạt Chia tiêu chuẩn được khuyến nghị mỗi ngày là 20 gam (1,5 muỗng canh), chia làm hai lần ăn.
TÓM LẠI:
Hạt Chia dễ kết hợp cùng các món ăn và uống, có thể thêm trực tiếp vào món ăn đã được chế biến sẵn như cháo, súp, canh, sinh tố hoặc cũng có thể pha với nước uống.
Tổng quan:
Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn rất dễ để chế biến, người ta thường thêm hạt Chia vào món cháo hoặc sinh tố hay pha với nước uống trực tiếp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng công dụng của hạt Chia có thể đem lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe, từ tác dụng giảm cân, kháng viêm đến phòng chống nhiều bệnh tật.
Nếu bạn chưa từng thử qua hạt Chia, vì giá trị vĩ đại của loại siêu hạt này, hãy xem xét dùng thử và liệt nó vào danh sách thực phẩm ưu tiên nên dùng mỗi ngày, bởi nó thuộc một trong số ít những thực phẩm sở hữu nguồn giá trị dinh dưỡng nặng đô thực sự.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
SĐT + (Zalo): 0936.1368.79
Website: https://htfood.vn
