Sữa hạt ngày càng được nhiều gia đình lựa chọn nhờ hương vị dễ uống, nguyên liệu đa dạng và khả năng bổ sung nhiều dưỡng chất có nguồn gốc thực vật. Tùy từng loại hạt, thức uống này có thể cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, magie, một phần protein và các hợp chất chống oxy hóa.
Sữa hạt đặc biệt phù hợp với người muốn đa dạng hóa chế độ ăn, người ăn chay hoặc người không dung nạp lactose. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng giữa các loại sữa hạt không giống nhau và còn phụ thuộc vào tỷ lệ hạt, lượng nước, cách lọc bã cũng như lượng đường được thêm vào.
1. Lợi ích chính của sữa hạt đối với sức khoẻ
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay mắc ca chứa nhiều chất béo không bão hòa. Khi được sử dụng hợp lý để thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nhóm chất béo này có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một số loại hạt còn cung cấp vitamin E, magie và các hợp chất chống oxy hóa. Đây là những dưỡng chất có vai trò hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tim mạch và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa.
Tuy nhiên, lợi ích của sữa hạt còn phụ thuộc vào lượng hạt thực tế trong mỗi ly. Sữa quá loãng hoặc chứa nhiều đường bổ sung sẽ không mang lại giá trị dinh dưỡng tương đương với việc ăn hạt nguyên chất.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Hạt nguyên chất là nguồn chất xơ đáng chú ý. Khi làm sữa hạt theo cách giữ lại toàn bộ phần hạt xay, lượng chất xơ trong thức uống cũng được duy trì nhiều hơn.
Ngược lại, sữa hạt được lọc bỏ phần bã thường chứa ít chất xơ hơn đáng kể. Vì vậy, nếu muốn hỗ trợ tiêu hóa và tăng lượng chất xơ, có thể lựa chọn công thức không lọc hoặc kết hợp sữa hạt với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Một chế độ ăn đủ chất xơ cùng với lượng nước phù hợp sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi và hỗ trợ phòng ngừa táo bón.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Sữa hạt không đường có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiểm soát năng lượng. Hương vị béo nhẹ của các loại hạt cũng giúp thức uống dễ sử dụng trong bữa sáng hoặc bữa phụ.
Tuy nhiên, không phải mọi loại sữa hạt đều ít calo. Nếu sử dụng nhiều hạt điều, mắc ca, hạnh nhân hoặc thêm nhiều đường, mật ong, sữa đặc thì tổng năng lượng của một ly sữa có thể tăng đáng kể.
Người muốn kiểm soát cân nặng nên ưu tiên sữa hạt không đường hoặc ít đường, đồng thời điều chỉnh khẩu phần phù hợp với tổng lượng năng lượng trong ngày.
Bổ sung vitamin E và chất chống oxy hóa
Hạnh nhân là một trong những loại hạt nổi bật về hàm lượng vitamin E. Một số loại hạt khác cũng cung cấp polyphenol và các hợp chất có khả năng chống oxy hóa.
Vitamin E tham gia bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do và góp phần duy trì chức năng bình thường của da. Vì vậy, bổ sung hạt và sữa hạt hợp lý có thể là một phần của chế độ ăn hỗ trợ chăm sóc sức khỏe làn da.
Không nên xem sữa hạt như một sản phẩm có tác dụng làm trắng da hay chống lão hóa trực tiếp. Hiệu quả đối với làn da còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, giấc ngủ, vận động và cách chăm sóc da hàng ngày.
Hỗ trợ sức khỏe xương
Một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và mè cung cấp magie, phốt pho cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây đều là những thành phần tham gia vào quá trình duy trì cấu trúc và chức năng của xương.
Tuy nhiên, sữa hạt tự làm thường không chứa nhiều canxi như nhiều người nghĩ, đặc biệt khi lượng hạt sử dụng ít hoặc đã lọc bỏ phần bã.
Nếu sử dụng sữa hạt đóng hộp, có thể lựa chọn sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin D. Với sữa tự làm, vẫn cần bổ sung canxi từ những thực phẩm khác trong khẩu phần hàng ngày.
2. Cơ chế và cách sữa hạt tác động đến cơ thể
Là lựa chọn không chứa lactose tự nhiên
Các loại sữa làm hoàn toàn từ hạt và nước không chứa lactose. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn phù hợp với những người không dung nạp lactose thường gặp tình trạng đầy bụng, khó chịu hoặc rối loạn tiêu hóa sau khi uống sữa bò.
Sữa hạt nguyên chất cũng không chứa protein sữa bò. Tuy nhiên, người có tiền sử dị ứng thực phẩm cần kiểm tra kỹ thành phần vì bản thân các loại hạt cây cũng có thể gây dị ứng ở một số người.
Đối với trẻ nhỏ bị dị ứng đạm sữa bò, không nên tự ý thay sữa công thức bằng sữa hạt thông thường. Việc lựa chọn sản phẩm thay thế cần bảo đảm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng theo độ tuổi.
Cung cấp chất béo thực vật
Chất béo là một trong những thành phần dinh dưỡng nổi bật của nhiều loại hạt. Phần lớn là chất béo không bão hòa, đặc biệt ở hạnh nhân, óc chó, hạt điều và mắc ca.
Chất béo góp phần cung cấp năng lượng, tham gia cấu tạo màng tế bào và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.
Hàm lượng chất béo trong một ly sữa hạt phụ thuộc rất nhiều vào tỷ lệ hạt và nước. Sữa càng loãng thì lượng dưỡng chất nhận được trên mỗi khẩu phần càng giảm.
Cung cấp năng lượng trong các bữa phụ
Sữa hạt có thể được sử dụng vào bữa sáng hoặc bữa phụ giữa ngày. Khi kết hợp với yến mạch, trái cây hoặc các thực phẩm giàu protein, thức uống này giúp bữa ăn đa dạng và dễ sử dụng hơn.
Người muốn tăng cảm giác no có thể ưu tiên sữa hạt không lọc bã hoặc sử dụng kèm thực phẩm giàu protein và chất xơ. Chỉ uống một ly sữa hạt loãng thường khó thay thế một bữa ăn hoàn chỉnh.
3. Cách làm một số loại sữa hạt phổ biến tại nhà
Sữa hạt điều
Chuẩn bị khoảng 100g hạt điều và 1–1,2 lít nước. Nếu sử dụng hạt điều đã được xử lý phù hợp để ăn trực tiếp, có thể ngâm trong nước sạch khoảng 2–3 giờ trong ngăn mát tủ lạnh để hạt mềm hơn.
Sau khi ngâm, rửa lại hạt rồi cho vào máy xay cùng nước. Có thể thêm một lượng rất nhỏ muối để vị sữa cân bằng hơn.
Xay đến khi hỗn hợp thật mịn. Hạt điều có kết cấu mềm nên sữa thường khá sánh và có thể sử dụng mà không cần lọc bã nếu máy xay đủ mạnh.
Nếu muốn uống ấm, có thể làm nóng nhẹ sau khi xay. Phần sữa chưa sử dụng nên cho vào chai sạch, đậy kín và bảo quản lạnh.
Sữa hạt điều tự làm không có chất bảo quản nên chỉ nên làm lượng vừa đủ dùng. Nếu xuất hiện mùi chua, tách lớp bất thường, nổi bọt hoặc thay đổi mùi vị thì không nên tiếp tục sử dụng.
Sữa hạnh nhân
Chuẩn bị khoảng 100g hạnh nhân cùng khoảng 1 lít nước. Ngâm hạnh nhân trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 8–12 giờ để hạt mềm, sau đó rửa sạch.
Có thể bóc lớp vỏ lụa nếu muốn sữa có màu sáng và vị dịu hơn. Tuy nhiên, bước này không bắt buộc.
Cho hạnh nhân vào máy xay cùng nước rồi xay thật kỹ. Sau đó dùng túi lọc sữa hạt hoặc rây mịn để tách phần nước sữa.
Nếu muốn tạo vị ngọt tự nhiên, có thể xay cùng một lượng nhỏ chà là. Một chút vani cũng giúp sữa hạnh nhân có hương thơm dễ uống hơn.
Không nên cho quá nhiều chà là hoặc các chất tạo ngọt nếu đang kiểm soát lượng đường và năng lượng trong chế độ ăn.
Có thể kết hợp nhiều loại hạt
Ngoài hạt điều và hạnh nhân, có thể phối hợp óc chó, mắc ca, hạt bí xanh, mè hoặc một số loại ngũ cốc để tạo hương vị khác nhau.
Khi phối trộn, nên điều chỉnh tỷ lệ hợp lý thay vì sử dụng quá nhiều hạt có hàm lượng chất béo cao trong cùng một công thức. Điều này giúp sữa dễ uống và kiểm soát tổng năng lượng tốt hơn.
4. Những lưu ý khi sử dụng sữa hạt
Không nên thêm quá nhiều đường
Một trong những ưu điểm của sữa hạt tự làm là người sử dụng có thể chủ động kiểm soát lượng đường. Tốt nhất nên uống nguyên vị hoặc chỉ tạo vị ngọt nhẹ khi cần thiết.
Thường xuyên sử dụng sữa hạt chứa nhiều đường có thể làm tăng tổng lượng đường bổ sung và năng lượng trong chế độ ăn, làm giảm lợi ích của một thức uống vốn được lựa chọn vì mục tiêu ăn uống lành mạnh.
Không xem sữa hạt là nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh
Sữa hạt là thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn chứ không phải thức uống có thể thay thế toàn bộ các nhóm thực phẩm khác.
Đặc biệt, lượng protein của nhiều loại sữa hạt có thể thấp nếu pha loãng. Canxi, vitamin B12 và vitamin D trong sữa tự làm cũng thường không cao nếu không được bổ sung từ nguồn khác.
Cần lưu ý đối với trẻ nhỏ
Nhu cầu năng lượng, protein, chất béo, canxi và các vi chất của trẻ nhỏ khác đáng kể so với người trưởng thành. Vì vậy, không nên sử dụng sữa hạt tự làm để thay hoàn toàn sữa mẹ hoặc sữa công thức dành cho trẻ.
Với trẻ lớn hơn, sữa hạt có thể được đưa vào chế độ ăn đa dạng nhưng cần tính đến tổng khẩu phần dinh dưỡng trong ngày.
Người dị ứng với các loại hạt cần thận trọng
Hạnh nhân, hạt điều, óc chó và nhiều loại hạt cây có thể gây phản ứng dị ứng ở người nhạy cảm. Người từng có tiền sử dị ứng với một loại hạt không nên tự ý thử nhiều loại sữa hạt khác nhau.
Nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường sau khi uống như nổi mề đay, sưng môi, khó thở hoặc khó chịu rõ rệt, cần ngừng sử dụng và được đánh giá y tế phù hợp.
Nên đa dạng loại hạt thay vì chỉ dùng một loại
Mỗi loại hạt có thế mạnh dinh dưỡng riêng. Hạnh nhân nổi bật với vitamin E, óc chó cung cấp axit alpha-linolenic thuộc nhóm omega-3 thực vật, còn hạt điều và mắc ca có đặc điểm khác nhau về khoáng chất và chất béo.
Luân phiên nhiều loại hạt giúp chế độ ăn đa dạng hơn và tránh phụ thuộc vào một nguồn dinh dưỡng duy nhất.
Sữa hạt sẽ phát huy giá trị tốt hơn khi được đặt trong một chế độ ăn cân bằng gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và các nguồn chất béo có lợi.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268