Cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khỏe người bệnh đái tháo đường. Hạt chia là một thực phẩm vô cùng giàu dinh dưỡng, mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe con người, đặc biệt là đối với những người đang cần ổn định lượng đường trong máu. Về cơ bản, hạt chia là một nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất thiết yếu như axit béo omega-3, hàm lượng chất xơ cao và khoáng chất magie tuyệt vời. Tất cả những thành phần chất dinh dưỡng đa dạng này có thể hỗ trợ giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc phải các biến chứng nguy hiểm của bệnh đái tháo đường tuýp 2. Việc duy trì thói quen ăn hạt chia thường xuyên, kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học cũng có thể giúp người bệnh giảm cân an toàn và kiểm soát bệnh đái tháo đường một cách hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, do hạt chia có chứa các thành phần mang tính chất kháng viêm tự nhiên, nên việc tiêu thụ loại hạt này sẽ giúp cơ thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường dư thừa trong máu, bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do viêm nhiễm gây ra.
1. Thành phần dinh dưỡng của hạt chia
Trong 28 gam hạt chia bé nhỏ lại chứa đựng một bảng thành phần dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Cụ thể, hàm lượng các chất được phân bổ như sau: năng lượng cung cấp khoảng 137 calo, lượng carbohydrate ở mức 1 gam, lượng protein đạt 4 gam, lượng chất béo chiếm khoảng 9 gam (trong đó phần lớn là các axit béo omega-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch). Điểm nổi bật nhất là hàm lượng chất xơ lên tới 11 gam. Về các vi chất, hạt chia cung cấp lượng canxi tương đương 18% khẩu phần ăn tham khảo hàng ngày, lượng magie chiếm 30%, lượng mangan chiếm 30% và lượng photpho đạt khoảng 27% khẩu phần ăn tham khảo hàng ngày.
Hạt chia chứa một lượng lớn mangan và magie, đây đều là những khoáng chất vô cùng cần thiết cho quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chúng cũng chứa rất nhiều canxi và axit béo omega-3, sự kết hợp này làm tăng gấp bội lợi ích của loại thực phẩm này trong việc hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng của bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, trong hạt chia còn có sự hiện diện của các khoáng chất thiết yếu khác như các loại vitamin nhóm b (bao gồm vitamin b1, vitamin b2, vitamin b3), kẽm, kali… giúp bồi bổ cơ thể toàn diện.
Một điểm vô cùng đặc biệt cần lưu ý là trong 28 gam hạt chia có chứa tổng cộng 12 gam carbohydrate, tuy nhiên lại có tới 11 gam trong số đó hoàn toàn là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Lượng chất xơ khổng lồ này tương ứng với 29% nhu cầu khẩu phần ăn hàng ngày khuyến nghị cho nam giới và 44% nhu cầu khẩu phần ăn hàng ngày cho nữ giới. Chính vì hàm lượng carbohydrate có khả năng tiêu hóa và chuyển hóa thành đường chiếm một tỷ lệ rất nhỏ, nên điều này đã minh chứng rõ ràng rằng hạt chia là một loại thực phẩm cực kỳ ít carbohydrate (thường được gọi là thực phẩm low-carb). Nhờ đặc điểm cấu trúc dinh dưỡng này, hạt chia trở thành một lựa chọn hoàn hảo, cực kỳ tốt cho sức khỏe người bệnh đái tháo đường, giúp họ xua tan nỗi lo tăng đường huyết đột ngột sau các bữa ăn hàng ngày.
2. Vì sao người bệnh đái tháo đường nên sử dụng hạt chia?
Bác sĩ chuyên khoa hai Nguyễn Thị Thanh Hải (công tác tại khoa nội tiết, bệnh viện 198) cho biết, hạt chia hoàn toàn không chứa thành phần gluten gây dị ứng và cấu trúc của chúng rất dễ tiêu hóa. Khi đi vào cơ thể, chúng giúp cải thiện đáng kể khả năng dung nạp glucose và tăng cường độ nhạy của insulin, từ đó mang lại vô vàn lợi ích thiết thực cho sức khỏe tổng thể của người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn tuyệt đối, người bệnh đái tháo đường vẫn nên chủ động hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa đang trực tiếp điều trị hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định muốn sử dụng hạt chia đều đặn hằng ngày. Việc theo dõi chặt chẽ lượng tiêu thụ mỗi ngày và chú ý lắng nghe những phản ứng của cơ thể là nguyên tắc bắt buộc.
Hạt chia chứa một lượng vô cùng dồi dào các nhóm chất quan trọng có vai trò trực tiếp trong việc kiểm soát lượng đường huyết như axit béo omega-3, omega-6, khoáng chất kẽm, magie, một số hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đặc biệt nhất là màng chất xơ. Tất cả các chất này đều rất có lợi trong việc tác động đến hệ thần kinh, làm giảm hẳn sở thích ăn vặt và triệt tiêu những cơn thèm đồ ngọt thất thường. Qua đó, chúng hạn chế tối đa sự tăng vọt đường huyết, cải thiện và kéo dài tác dụng nhanh của hormone insulin, giúp cho việc duy trì sự ổn định lượng đường trong máu trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Đặc biệt, do hàm lượng chất xơ dồi dào nên khi người bệnh đái tháo đường tiêu thụ hạt chia, khối lượng chất xơ này sẽ hút nước và lấp đầy không gian trong dạ dày, tạo ra một cảm giác no lâu, bền bỉ. Hiệu ứng vật lý này giúp người bệnh tự động hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát, kiểm soát chặt chẽ cân nặng hiện tại và từ đó sẽ gián tiếp kiểm soát được mức độ dao động của lượng đường huyết.
Khi bạn tiến hành ngâm hạt chia vào trong một cốc nước, lớp vỏ ngoài của nó có thể hút nước, phình to và nở ra gấp 12 lần kích thước ban đầu, đồng thời tiết ra và bao bọc bởi một lớp gel vô cùng mềm mại. Nhờ có lớp chất nhờn đặc biệt này, lượng đường có sẵn trong thức ăn khi nằm trong dạ dày sẽ được màng gel cản lại, khiến quá trình thẩm thấu qua thành ruột vào máu diễn ra một cách điều hòa hơn, từ tốn hơn và chậm hơn rất nhiều. Nói cách khác, chất nhờn từ hạt chia đóng vai trò như một màng lọc sinh học, giúp quá trình chuyển biến dinh dưỡng của các phân tử đường trở nên chậm rãi, tránh gây áp lực cho tuyến tụy.
Ngoài ra, các axit béo không bão hòa đơn và đa, cùng với lượng protein thực vật chất lượng cao nằm ẩn sâu bên trong hạt chia không chỉ góp phần hỗ trợ ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ rất đắc lực cho việc phòng ngừa và điều trị các bệnh lý tim mạch. Chúng có khả năng hỗ trợ chống lại hiện tượng xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim và đột quỵ ở người mắc bệnh mãn tính. Bạn nên ngâm hạt chia vào nước lạnh hoặc nước nguội tinh khiết để đảm bảo giữ nguyên được cấu trúc của các vi chất này.
3. Thời điểm thích hợp để uống hạt chia
Hạt chia là một thực phẩm khá lành tính nên có thể dùng ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày tùy theo thời gian biểu của bạn, nhưng thời điểm được các chuyên gia đánh giá là tốt nhất chính là vào buổi sáng, ngay khi bạn vừa mới ngủ dậy. Lúc này, sau một đêm dài nghỉ ngơi, cơ thể rất cần nạp một nguồn năng lượng thanh khiết từ thức ăn để khởi động mọi hoạt động, do đó hệ tiêu hóa sẽ cực kỳ nhạy bén và dễ dàng hấp thụ trọn vẹn mọi dưỡng chất từ hạt chia. Bên cạnh đó, việc uống hạt chia vào buổi sáng mang đến cảm giác no bụng kéo dài, giúp làm dịu và giảm hẳn các cơn đói cồn cào trong ngày, từ đó hỗ trợ cho quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
Nếu do lịch trình bận rộn mà bạn không kịp sử dụng chúng trong buổi sáng, bạn hoàn toàn có thể dùng hạt chia vào buổi tối như một bữa phụ nhẹ nhàng. Tuy nhiên, một quy tắc cần lưu ý là hãy dùng trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng đồng hồ. Khoảng thời gian này là cần thiết để dạ dày hoàn tất việc co bóp và tiêu hóa, nhằm tránh việc hạt chia chưa kịp tiêu hóa hết gây ra chứng đầy hơi, khó tiêu, nặng bụng, dẫn đến việc bạn bị trằn trọc, khó ngủ hoặc có một giấc ngủ không sâu, mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Hạt chia tuy có muôn vàn lợi ích về mặt sức khỏe, nhưng bất cứ thực phẩm nào cũng vậy, bạn cần phải dùng theo một liều lượng hợp lý, có chừng mực thì cơ thể mới phát huy tốt nhất công dụng. Người lớn chỉ nên dùng khoảng 2 đến 3 muỗng cà phê (tương đương với khoảng 8 đến 10 gam) cho mỗi ngày. Việc lạm dụng quá nhiều có thể gây áp lực ngược lại cho hệ tiêu hóa.
Nhiều người có thói quen pha đồ uống bằng nước nóng, hạt chia vẫn hoàn toàn có thể pha được với nước nóng, nhưng các nhà nghiên cứu khuyến cáo cách tốt nhất là nên pha hạt chia trực tiếp với nước lạnh hoặc nước lọc ở nhiệt độ phòng. Nguyên nhân cốt lõi là vì các cấu trúc liên kết của axit béo omega-3 có trong hạt chia rất mỏng manh và dễ bị phá vỡ, biến đổi hoặc mất đi dược tính sinh học khi bị tác động trực tiếp bởi nhiệt độ cao. Hơn thế nữa, việc trút trực tiếp hạt chia vào ly nước đang nóng bốc khói cũng dễ gây ra tình trạng các hạt dính chặt vào nhau, tạo thành hiện tượng vón cục rất khó đánh tan. Nếu trong tiết trời giá lạnh và bạn thực sự muốn uống một ly nước ấm, bạn có thể pha hạt chia với nước hơi ấm vừa phải, dao động trong khoảng 40 đến 45 độ c để đảm bảo an toàn cho các dưỡng chất. -> Cách sử dụng hạt chia thế nào?
4. Cách tiêu thụ hạt chia cho người bệnh đái tháo đường
Việc rắc và trộn hạt chia với các loại trái cây tươi là một sự lựa chọn rất tuyệt vời và an toàn đối với người bệnh đái tháo đường. Những gợi ý chế biến sau đây sẽ giúp bạn đa dạng hóa thực đơn hàng ngày:
- Pha hạt chia với nước lọc: Đây là cách thức nhanh gọn nhất. Cho đúng 1 muỗng cà phê hạt chia vào một ly nước lọc sạch, rồi dùng muỗng khuấy thật đều tay để hạt tách rời nhau, sau đó cất ly nước vào trong ngăn mát tủ lạnh ngâm khoảng 2 giờ đồng hồ tùy theo sở thích uống lạnh của bạn. Nước hạt chia sau khi ngâm sẽ hơi sệt lại và rất thanh mát.
- Trà hạt chia: Hãy chọn bất kỳ một loại trà thảo mộc nào mà bạn đặc biệt yêu thích (như trà xanh, trà đen thơm lừng, trà ô long thanh khiết…), tiến hành đun sôi nước, hãm trà và để cho nước trà nguội hẳn. Khi trà đã thực sự nguội, bạn mới thêm phần hạt chia khô vào trong nước trà và khuấy đều tay liên tục. Đặt ly trà vào trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ để hạt nở mọng nước. Để thức uống thêm phần hấp dẫn, bạn có thể vắt thêm một chút xíu chanh, vài lát gừng, đập dập một nhánh sả, hoặc thêm các loại trái cây tươi cắt nhỏ hạt lựu vào ly trà.
- Sinh tố hạt chia: Hạt chia hoàn toàn có thể được thêm vào làm thành phần phụ trợ cho các món sinh tố của bất kỳ loại trái cây nào. Vì vậy, hãy tự do lựa chọn những loại trái cây mà bạn yêu thích và phù hợp với người tiểu đường, có thể là táo giòn, chuối chín, xoài xanh, việt quất, dâu tây mọng nước… và cắt thật nhỏ chúng ra. Cho tất cả trái cây đã chuẩn bị, cùng với một hộp sữa chua không đường, vài viên đá lạnh và một thìa hạt chia vào trong cối của máy xay sinh tố, sau đó bấm nút xay cho đến khi hỗn hợp nhuyễn và thật mịn là bạn đã có thể đổ ra ly và thưởng thức ngay lập tức.
- Bột yến mạch hạt chia: Món ăn này hoàn hảo cho một bữa sáng ấm áp. Cho một lượng bột yến mạch nguyên cám vừa đủ ăn, hạt chia, một chút bột quế để tạo hương thơm, một nhúm nhỏ muối tinh và sữa tươi vào trong một chiếc nồi. Khuấy thật đều hỗn hợp này và đun sôi trên bếp. Bạn có thể tự do thêm bớt lượng sữa không đường để đạt được độ đặc hay loãng mong muốn theo khẩu vị cá nhân. Đun nhỏ lửa liu riu và khuấy liên tục để hạt yến mạch từ từ chín và trở nên mềm mại. Thêm một chút xíu đường ăn kiêng chuyên dụng vào nồi rồi tắt bếp là hoàn thành.
5. Những lưu ý an toàn bổ sung khi kết hợp hạt chia vào chế độ ăn
Bên cạnh những phương pháp chế biến và lợi ích tuyệt vời kể trên, người bệnh đái tháo đường cũng cần nắm rõ một vài nguyên tắc an toàn để tận dụng tối đa giá trị của thực phẩm này mà không gây ra tác dụng phụ. Một số người có cơ địa nhạy cảm có thể gặp các phản ứng không mong muốn nếu ăn hạt chia không đúng cách, đặc biệt là khi ăn quá nhiều hạt chia cùng lúc. Trong đó, những người có tiền sử bị dị ứng với các loại hạt họ cải, người đang mắc bệnh đái tháo đường ở giai đoạn phức tạp, người bị tăng huyết áp và những bệnh nhân đang có sẵn các vấn đề về rối loạn tiêu hóa thường có nguy cơ gặp phản ứng phụ cao hơn.
Nguyên tắc bất di bất dịch khi tiêu thụ hạt chia là luôn phải đảm bảo chúng đã ngậm đủ nước trước khi nuốt, hoặc bạn phải uống kèm một lượng nước rất lớn nếu ăn chúng ở dạng rắc lên salad. Do đặc tính hút nước vô cùng mạnh mẽ, nếu đi vào dạ dày ở trạng thái khô khan, hạt chia sẽ tranh chấp và hút cạn nguồn nước dịch vị trong hệ tiêu hóa của bạn, dẫn đến tình trạng tắc nghẽn, đầy hơi hoặc gây ra chứng táo bón nghiêm trọng.
Cuối cùng, do hạt chia có khả năng tự nhiên giúp làm hạ đường huyết, nên nếu bạn đang phải uống thuốc hạ đường huyết theo kê đơn khắt khe của bác sĩ, sự cộng gộp giữa thuốc và hạt chia có thể khiến lượng đường trong máu sụt giảm quá mức an toàn, gây ra tình trạng bủn rủn chân tay, choáng váng. Do đó, hãy bắt đầu làm quen với hạt chia bằng một lượng thật nhỏ để cơ thể thích nghi, đồng thời theo dõi sát sao chỉ số đường huyết qua máy đo cá nhân tại nhà để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp và an toàn nhất.
HT-Food.